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吃动平衡 健康体重

时间:2018-08-03 10:16:00来源:健康网

 

                                         

 

 近年来,肥胖已成为影响我国国民身体健康的重要因素,肥胖不仅是一种危害健康的慢性疾病,也是诱发多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性肾病以及导致多种癌症的危险因素。肥胖患者因体重过重、脂肪堆积较多,更易引发骨关节疾病以及脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病,所以,肥胖带来的健康问题不容忽视。

513日,2018年第四届“全民营养周”活动将正式启动,主题为“吃动平衡,健康体重”,同时以“‘慧’吃‘慧’动,健康体重”作为口号,旨在通过倡导人们平衡膳食,适量运动,实现健康体重管理,从而遏制超重、肥胖人群的逐年增加。

食物摄入量和身体活动量是保持人体能量平衡、维持健康体重的两驾马车。食物摄入即吃,身体活动即动,保持吃动平衡,“慧”吃,“慧”动,才能远离肥胖,保持健康体重。

一、“慧”吃

1.控制总能量摄入

《中国居民膳食指南2016》(以下简称《膳食指南》)指出,应“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。对于成年人来说,轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal/d(千卡/天),女性为1800kcal/d(千卡/天),同时,人们还应根据自己的体型及每日的活动量进行灵活的调整,中、重体力劳动者或活动量大的人,每天能量摄入可适当增加。

2.平衡膳食

《膳食指南》建议,我国居民的平衡膳食应做到“食物多样,谷类为主”。人们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等几大类食物。除了烹调油和调味品,每天成年人应平均摄入12种以上食物,每周应摄入25种以上食物。大家可参考《膳食指南》中“膳食餐盘”(如图)简单直观地进行一餐的均衡搭配。“膳食餐盘”描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分。按照重量计算,各类食物占一餐总量的比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。成年人早餐至少应摄入4-5个食物品种、午餐摄入5-6个食物品种、晚餐摄入4-5个食物品种、零食可摄入1-2个食物品种。此外,大家应尽量做到一日三餐,定时定量,重视早餐,漏餐。由此可见,人们常说的“皇帝的早餐,大臣的午餐,乞丐的晚餐”并不是没有科学依据。

同时,大家在日常生活中还应遵循以下原则:(1)应足量饮水,每天7-8杯水,总量达到1500ml-1700ml左右,不喝或者少喝含糖饮料;(2)注意烹调方法,少盐少油;(3)每天应喝点牛奶,多吃点豆制品,1周吃几次坚果;(4)选择蔬菜要多“色”,红、绿、黄等深颜色的蔬菜要占到蔬菜总量的一半以上,可将土豆、山药、莲藕等块茎类蔬菜当成主食;(5)对待肉类要“挑肥拣瘦”,优先选择鱼禽类,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

二、 “慧”动

科学的健身运动,不仅可以增强体质,而且能起到预疾病的作用。但是,大家一定要根据运动的种类、强度、时间和频度,并结合年龄、性别、体质情况综合考虑,来制订属于自己的运动处方,遵循科学的运动处方去运动才能真正受益。

1.运动意识

每一个人都应当认识到,运动是我们每天必须的生活内容之一,大家应主动培养运动的意识和习惯,有计划地安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量,最终达到专家每周的运动建议量。如果平时体力活动较少,大家千万不要试图一蹴而就,可选择感觉轻松或稍感用力的运动方式,给自己留有足够的时间去适应运动量的变化,然后再逐渐增加运动强度和时间。

2.运动处方

目前,大众锻炼身体呈现倒金字塔型:老年人最注意锻炼身体,年轻人反而非常缺乏运动,这是不正常的。《膳食指南》指出,“各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重”。我们每个人都应让自己迈开双腿,启动自身的“11号”车,做一名“爱走族”,至少每天走6000步或以上,应充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。同时,大家应将运动融入到日常生活中,每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天,进行如快走、游泳、打球、跳舞等运动;每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8-10个动作,每个动作做3组,每组重复8-15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;天天进行伸展和柔韧性运动10分钟-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。

3.运动安全

人与人的运动能力有很大差距,身体健康和疾病状况也大不相同。尤其是刚刚开始参加运动的人们,千万不要急于求成,否则,容易对身体造成损伤,比如运动性疲劳、膝关节损伤等。

大家在进行运动时应注意运动安全,首先,健身运动前应做热身运动;其次,选择合适的运动方式,如老年人以打太极拳健身为多,游泳则更适合一些患有肥胖或骨关节炎的病人,这样可以减轻对关节的负荷;再次,还应制订合理的运动强度;最后,应选择适宜的运动时间和频率。健身运动的时间最好安排在下午3-5时,每次30分钟-60分钟,频率可掌握在3/-7/周。大家运动总的原则还是要因人而异、循序渐进,但凡出现各种不适情况,就要减量,等症状平稳之后再逐步增加。

                             

 

三、 “慧”吃“慧”动,贵在坚持

如何通过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是“量出为入”,但鼓励大家多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃。生命在于运动,“吃”是为了更好地“动”,人类一切生命活动都离不开“吃”。吃动平衡最重要是要坚持,大家通过长期的“慧”吃“慧”动,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的风险,提高生活质量。

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